נייַעס

מאנטאג: דער הויפּט טייל פון דער געניטונג - קאַסטן

פאַרענדיקן דריי שטעלט פון סופּער טויגיקייט.

יבער פיטנעסס 1: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון אויבערשטן אַבליק האַנטעל פייגל, 8-10 רעפּס פּער גאַנג.טאָן דרייַ שטעלט פון 8-10 רעפּס פון די באַנק דריקן אָן אַ ברעכן.

יבער וואָרקאָוט 2: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס אויף די איין-האַנדיד האַנטעל באַנק דריקן, דעמאָלט מיד טאָן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס אויף די באַרבעלל באַנק דריקן אָן רעסטינג.

יבער וואָרקאָוט 3: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 8-10 האַנטעל פּולז, דעמאָלט מיד טאָן 3 שטעלט פון 8-10 דאַונלעאַן באַנק פּרעסעס אָן אַ ברעכן, יעדער גאַנג פון 8-10.

דינסטיק: דער הויפּט טייל פון דער געניטונג - צוריק

יבער פיטנעסס 1: פאַרענדיקן 3-4 האַנטעל בייגן ראָוז, 12-15 רעפּס פּער גאַנג.טאָן 3-4 שטעלט פון 12-15 רעפּס אָן אַ ברעכן.

יבער פיטנעסס 2: פאַרענדיקן 3-4 שטעלט פון האַנטעל כאַנטאַלז, 12-15 רעפּס פּער גאַנג.טאָן 3-4 שטעלט פון באַרבעלל בענדס אָן מנוחה, 12-15 רעפּס יעדער.

יבער פיטנעסס 3: גאַנץ 3-4 שטעלט פון איין האַנט האַנטעל ראָווינג.טאָן 12-15 רעפּס פּער גאַנג.טאָן 3-4 שטעלט פון 12-15 רעפּס פון באַרבעלל אָוווערפּול מיד אָן אַ ברעכן.

מיטוואך: הויפּט געניטונג געגנט - לעגס

יבער פיטנעסס 1: פאַרענדיקן 3 סעט פון האַנטעל סקוואַט דזשאַמפּס, 10-12 רעפּס יעדער.טאָן 3 שטעלט פון 10-12 באַרבעלל סקוואַץ אָן מנוחה.

יבער פיטנעסס 2: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון האַנטעל לונגעס, 10-12 רעפּס יעדער.טאָן 3 שטעלט פון גלייַך קני דעדליפט אָן מנוחה, 10-12 רעפּס יעדער.

יבער פיטנעסס 3: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 10-12 בעכער סקוואַץ.טאָן 3 שטעלט פון רוקזאַק סקוואַץ אָן אַ ברעכן, 10-12 רעפּס יעדער.

דאנערשטאג: הויפּט געניטונג געגנט - פּלייצעס

יבער וואָרקאָוט 1: גאַנץ 3 שטעלט פון שטייענדיק האַנטעל פלאַך ליפץ, 10 רעפּס יעדער.דעמאָלט טאָן 3 שטעלט פון 10 אַקסל פּרעסעס אָן אַ ברעכן.

Super Fit 2: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 10 גראָססעס.דעמאָלט מיד טאָן 3 שטעלט פון שטייענדיק רודערן (ענג גריפּ) אָן מנוחה, יעדער גאַנג פון 10 רעפּס

יבער פיטנעסס 3: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון האַנטעל שראַגז, 10 רעפּס יעדער, דעמאָלט 3 שטעלט פון שטייענדיק רודערן (ברייט גריפּ), 10 רעפּס יעדער.

פרייטאג: הויפּט געניטונג געגנט - הענט

יבער פיטנעסס 1: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון שטייענדיק האַנטעל דריי-קאָפּ סטרעטשיז, 8-10 רעפּס יעדער.דערנאָך, אָן מנוחה, טאָן 3 שטעלט פון 8-10 שמאָל גריפּ באַנק פּרעסעס.

יבער וואָרקאָוט 2: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 8-10 שינקע ברעט האַנטעל בענדס.דעמאָלט טאָן 3 שטעלט פון באַרבעלל באַקכאַנד בענדס.טאָן 8-10 רעפּס פּער גאַנג.

יבער פיטנעסס 3: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 8-10 האַנטעל האַמער בענדס.דעמאָלט טאָן 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס.

שבת: הויפּט געניטונג געגנט - לעגס

יבער וואָרקאָוט 1: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 15 האַנטעל זייַט בענדס.דעמאָלט טאָן 3 שטעלט פון 15 באַרבעלל קערלז.

יבער פיטנעסס 2: פאַרענדיקן 3 שטעלט פון 15 האַנטעל רוסיש ספּינז.דעמאָלט טאָן 3 שטעלט פון 15 וו ליפץ.